"אחרי ימי שמש שהרגישו כמו קיץ באמצע דצמבר, הימים הקרים מתקרבים אלינו בצעדים בטוחים. אצל רבים מאיתנו עם הקור מתעורר התיאבון וגם הקרייבינג, ההשתוקקות לאוכל", אומרת הדיאטנית הקלינית תמר ידין.
"על מנת שלא להעלות במשקל ולשבש את הרגלי התזונה, חשוב להיות במודעות ולהבין מהן הסיבות לחשקים וכיצד ניתן להימנע מהתופעה.
למה זה קורה?
במישור הפיזיולוגי: בחורף מתקצרות שעות האור ומחשיך מוקדם יותר. החושך מעודד ייצור מלטונין (הורמון השינה) ומדכא ייצור סרוטונין.
סרוטונין הוא חומר כימי שמופרש במוח ואחראי על מצבי רוח, וגם על ויסות התיאבון. הירידה בסרוטונין תגרום לנו לתחושת רעב מוגברת, ובפרט תשוקה לפחמימה ולמתוק.
במישור הנפשי: ייצור הסרטונין המופחת משפיע על מצב הרוח. מצב רוח ירוד יעודד אכילה רגשית. לרוב באכילה רגשית אנו פונים לפחמימות הפשוטות כדי לשמח את לבנו.
אלו פחמימות עתירות בסוכר, דלות בסיבים תזונתיים ויגרמו לנו לרצות עוד ועוד מהן. כתוצאה מכך, יגדל הקרייבינג אף יותר.
במישור ההתנהגותי: מזג האוויר הקריר והסגרירי לא מעודד יציאה לפעילות. כתוצאה מכך, נמצאים יותר בבית, ופחות פעילים.
יתרה מכך, כשקר נוצר צורך לחמם את הגוף. הנטייה היא לעשות זאת על ידי צריכת פחמימות חמות והגדלת כמות הקלוריות.
הטיפים של תמר ידין להתגברות על הקרייבינג החורפי:
העלו את רמות הסרוטונין במוח
הסרטונין במוח נוצר מחומצה אמינית בשם טריפטופן. צריכת מאכלים העשירים בטריפטופן, תסייע לשמור על רמות סרוטונין גבוהות יותר. בין המאכלים המומלצים: מוצרי חלב, דגי סלמון, סויה ובקר.
בנוסף, שלבו בכל ארוחה חלבון עם פחמימה מורכבת, להגדלת השובע ותחושת המלאות, ובכדי לספק שפע חומצות אמינו לייצר סרוטונין מתוכן. פחמימה מורכבת, להבדיל מפחמימה פשוטה, היא פחמימה המתפרקת לאט יותר ותורמת לתחושת שובע לאורך זמן רב יותר. לדוגמא: בטטה, קינואה, שיבולת שועל, בורגול, לחם מחיטה מלאה.
צרכו פחמימות מורכבות
בחורף התחושה היא, שהגוף דורש יותר פחמימות כדי להתחמם. מיותר לציין כי בעידן המודרני, בו אנו נעזרים במזגנים ובתנורים, אין זה צורך אמיתי וזהו חשק בלבד וכדי לשלוט בו יש לצרוך פחמימות שישביעו אותנו וימנעו צריכת יתר של פחמימות נוספות. קטניות, בורגול, קינואה ובטטה הן דוגמאות לפחמימות כאלו שנאכלות חמות ובכך גם עונות על הצורך במזון חם.
הכניסו לתפריט סיבים תזונתיים
ירקות, פירות או אבקת סיבים. שלבו אותם בכל ארוחה להגדלת תחושת השובע. אם קר לכם לצרוך ירקות בסלט, עברו לירקות בתנור, אנטיפסטי או למרק ירקות.
פנקו את עצמכם בירקות שורש
ירקות שורש, הגדלים מתחת לאדמה, כגון שורש סלק, שורש סלרי, שורש פטרוזיליה, גזר, דלעת, ארטישוק ירושלמי, וכן ירקות כתומים, אדומים וצהובים.
בירקות השורש יש אנרגיה דחוסה מאוד ומזינה, זאת בנוסף לסיבים ולערכים התזונתיים המצויים בהם. מומלץ להוסיף למרק, לנזיד או לתבשילי קדרה.
עברו למרק
אכלו מרק כמנה עיקרית. מרק הוא דרך נהדרת לייצר ארוחה חמה, משביעה, ומלאה בערכים תזונתיים.
מרק המבוסס על ירקות שורש, תבלינים (כורכום, ג'ינג'ר) ומנת חלבון, ועם תוספת פחמימה (אורז, אפונה, גריסים) מייצר ארוחה בריאה ומשביעה. מרק עוף וירקות, למשל או מרק אפונה.
דייסת שיבולת שועל לארוחת בוקר
דייסת שיבולת שועל עשירה בחלבון, סיבים תזונתיים, פחמימה מורכבת וויטמינים ומינרלים. זוהי ארוחת בוקר חמה מעולה (שיכולה להחליף קורנפלקס עם חלב, למשל).
היא תורמת לשובע, לבריאות מערכת העיכול, עשירה בסיבים תזונתיים. ניתן להכינה עם חלב, חלב סויה או חלב שקדים ולבזוק מעליה פירות יער הדלים בפחמימה (תותים, אוכמניות) לארוחה מצוינת.
תלעסו מסטיק
פעולת הלעיסה של המסטיק, כמו גם מציצת סוכריה (עדיף ללא סוכר כמובן) יכולה להרגיע דחף לנשנש מאחר והפה "עסוק". מומלץ לבחור במוצרים ללא סוכר כדי לא להעלות את רמת הגלוקוז בדם.
מים או תה - מינימום 10 כוסות
בחורף הדחף לשתות פוחת. אנו פעילים פחות, מזיעים פחות ופחות מתחשק לשתות. עם זאת, העובדה היא, שבחורף מאבדים נוזלים רבים, כתוצאה מהאוויר היבש, מתנורים וממזגנים. ההמלצה היא להקפיד על שתיית 10-12 כוסות מים ביום.
אם קשה לכם לשתות מים קרים, ניתן לעבור למים פושרים עם מלפפון או נענע ולימון וכן לתה ירוק, או תה מחליטת צמחים.
לתה ניתן להוסיף קינמון או הל להעשרת הטעם. לתה ירוק סגולות חיוביות רבות. הוא עשיר בנוגדי חמצון המסייעים בחיזוק המערכת החיסונית ובריא מאוד.
הוסיפו תבלינים לאוכל
לפי הרפואה הסינית, ישנם תבלינים בעלי תכונות מחממות: ג'ינג'ר, קינמון, כמון, הל, עלי דפנה, רוזמרין, יסמין – הוסיפו לתה, למרקים, ולתבשילי קדרה.
העלו אנרגיה בעזרת אבץ
זרעי שומשום, קטניות, אגוזים ובשר. האבץ תורם לרמת האנרגיה ומסייע להילחם בעייפות החורף, ובתחושת האנרגיה החסרה, אותה משלימים לרוב בעזרת פחמימות.
קראו גם:
אל תוותרו על האימונים
למרות החורף והנטייה להסתגר, חשוב להמשיך ולהתאמן. מצאו זמנים שבהם אין גשם, רצוי בשעות היום, וצאו לפעילות בחוץ, גם אם באפשרותכם לעשות זאת רק בסוף שבוע.
פעילות באור יום תורמת להסדרת השעון הביולוגי וייצור הסרטונין, לשמירה על משקל ולהפרשת אנדורפינים, שישמרו על מצב רוח תקין וימנעו אכילה רגשית במהלך החורף.
תמר ידין, דיאטנית קלינית ויועצת לחברת הרבלייף
