אם גם אתם מתקשים להירדם, מתעוררים תכופות בלי להצליח לחזור לישון ומתהלכים בעולם עם עיגולים שחורים מתחת לעיניים, כנראה שגם אתם שייכים לכרבע עד שליש מאוכלוסיית המדינות המערביות, שסובלת מהפרעות שינה (אינסומניה).
האינסומניה מאופיינת בקשיי הירדמות, נדודי שינה, יקיצות תכופות במהלך הלילה ויקיצות מוקדמות בבוקר עם קושי לחזור להירדם.
חשוב לציין: להתעורר 4-5 פעמים במהלך הלילה זה נורמלי, אך אם לא מצליחים להירדם שוב, זו תיחשב להפרעת שינה.
למה זה קורה?
הגורמים השכיחים לאינסומניה הם לחץ נפשי, מצבי דכאון וחרדה, עבודה ואכילה בשעות הלילה, שימוש בחומרים ממריצים כמו קפאין ואלכוהול, שימוש בתרופות סטרואידיות, תרופות נוגדות דיכאון וחוסרים הורמונליים (במלטונין או אסטרוגן).
קראו גם:
קיימת שכיחות של אינסומניה בקרב נשים בגיל המעבר בשל הפחתה בהפרשת אסטרוגן.
הפחתה במלטונין שכיחה אצל מבוגרים, שכן עם העלייה בגיל ישנה ירידה ברמות הפרשות המלטונין.
הנזקים של הפרעות השינה
מצב מתמשך של אינסומניה פוגע בבריאות הפיזית והמנטלית. התוצאה היא ירידה ברמות האנרגיה ובמצב הרוח, פגיעה באיכות העבודה ופגיעה במעגל החברתי עקב הנטייה לחרדה ודיכאון.
היעדר שינה יפגע במנגנון ויסות הטמפרטורה ובמנגנון הבקרות המטבולי. חוסר שינה גורם להיחלשות מערכת החיסון, מה שמסביר מדוע אנשים עם בעיות שינה סובלים יותר ממחלות זיהומיות. גם התפקוד הקוגניטיבי פוחת כשאנו עייפים, האיזון הנפשי שלנו מופרע ואנו נוטים להתרגז.
4 צפייה בגלריה
האינסומניה מאופיינת בקשיי הירדמות, נדודי שינה ויקיצות תכופות במהלך הלילה
(צילום: shutterstock)
במהלך השינה מתקיימים תהליכים הקשורים לקוגניציה, אז מופרש גם הורמון הגדילה. 80% מהפרשת הורמון השינה מתקיימת בלילה, כך שכדאי להבהיר לילדים שמסרבים ללכת לישון: ילדים שלא ישנים טוב הם ילדים נמוכים יותר.
וגם הקורונה עשתה את שלה: מספר מקרי הפרעות השינה עלה משמעותית בעקבות המגיפה, בעיקר בקרב בני נוער, שהפכו את שעות היום לשעות הלילה.
עלייה משמעותית זו מצריכה חשיבה אלטרנטיבית בריאה יותר מזו המוצעת על ידי הרפואה המערבית, הכוללת תרופות ממשפחת הבנזודיאזיפינים: אלה מסייעות בהירדמות אך לא משפרות את איכות השינה, וגם גורמות בטווח הארוך להתמכרות ולתלות פיזית ונפשית.
4 צפייה בגלריה
הגורמים השכיחים לאינסומניה הם לחץ נפשי, מצבי דכאון וחרדה, עבודה ואכילה בשעות הלילה
(צילום: shutterstock)
המחזוריות בטבע
בראייה הנטורפתית שמירה על אורח חיים בריא המתנהל בהתאם למחזוריות בטבע ולשעון הביולוגי (המחזור הצירקדי) חיוני לאיזון המיטבי של הגוף והנפש - ובכך לשינה טובה.
ניהול אורח חיים בניגוד לשעון הביולוגי גורם להפרת האיזון המתבטא בהחלשת כלל מערכות הגוף, לרבות מערכת העצבים ומערכת החיסון.
ברפואה הסינית אינסומניה נגרמת בשל חוסר איזון בין האיברים המשפיע על הלב או על ה-SHEN (האנרגיה השוכנת בלב ומהווה את יכולות הביטוי הפסיכולוגיות, רמת המודעות והקוגניציה של האדם). כאשר ישנה זרימה טובה של הדם, הלב בריא וה-SHEN מושרשת היטב, לכן השינה שלנו תהיה טובה יותר.
אחת הסיבות החשובות ביותר לשינה בריאה הינה תהליך פינוי הרעלנים המצטברים בתאי המוח במהלך שעות היום. הרצון שלנו לישון הוא הצורך הביולוגי של הגוף בפירוק רעלנים אלו.
ככל שאנו ערים יותר, מצטברת כמות גדולה של רעלנים הפוגעים בפעילות המוח. תהליך פינוי הרעלים נקרא אוטופאגיה (מיוונית: "אכילה עצמית"). התהליך מתרחש ביתר שאת במצב של רעב תאי ומכאן חשיבות הפסקת אכילה בין שעתיים לשלוש שעות לפני השינה על מנת לאפשר אופטימיזציה של האוטופגיה.
הידיד הלילי: אדנוזין
אחד החומרים המצטברים במוח והאחראי לרצון שלנו לישון הינו אדנוזין. ככל שרמתו גבוהה יותר, נישן טוב יותר. השילוב של השעון הביולוגי וכמות האדנוזין הם שיקבעו את איכות השינה.
האדנוזין מתפרק מהר מאוד, התעוררות במהלך הלילה משבשת את הייצור וההפרשה שלו, וכך גם שנת צהריים. במידה ושנת צהריים גורמת לשיבוש שנת הלילה, מומלץ לדלג עליה.
4 צפייה בגלריה
ככל שאנו ערים יותר, מצטברת כמות גדולה של רעלנים הפוגעים בפעילות המוח
(צילום: shutterstock)
באופן טבעי: בחזרה לשעון הביולוגי
הטיפול הטבעי באינסומניה כולל תשאול ראשוני מקיף להבנת אורח חיי המטופל.
שגרת חיים - תחילה יש לטפל בשינוי שגרת החיים כדי להתאימה לשעון הביולוגי ולתזמון הפרשת ההורמונים החשובים: קורטיזול - המופרש בבוקר (בוסט אנרגיה) והמלטונין - המופרש עם רדת החשיכה ומסייע לשינה טובה.
תזונה - נבנה תפריט מאוזן הכולל מזונות שישפרו את פעילות מערכת העצבים:
מזונות המכילים אומגה 3: סלמון, מקרל, זרעי צ'יה, זרעי פשתן, אגוזים לסוגיהם, ויטמיני B ופחמימות מורכבות. בחירת מזונות אלו יסייעו בהרגעת מערכת העצבים ובכך לשינה טובה.
מזונות המכילים טריפטופאן, חומצת אמינו חיונית המשמשת כחומר מוצא לסרוטנין. טריפטופאן נמצאת בדגים, (סלמון, פירות ים), שומשום, עוף, הודו, גרעיני דלעת, זרעי חמניות ושיבולת שועל. מזונות עשירים בסידן ובמגנזיום כגון שומשום מלא, ירקות ירוקים וקטניות, שמסייעים להרגעת מערכת העצבים.
ההיבט הנפשי - נמליץ על שיחות להפגת מתחים ולחצים לצד תרגול יוגה, מדיטציות ודמיון מודרך.
הרפיית מתח - דוגמה להרכב של שמנים ארומטיים להרפיית מתחים שמומלץ למרוח לפני השינה: 50 מ"ל שמן שקדים בתוספת 10 טיפות מכל אחד מהשמנים - לבנדר, תפוז מליסה וילנג ילנג. את התערובת מורחים על שורש כף היד, על הבטן התחתונה ועל כפות הרגליים.
הרכבי צמחים - בבניית הרכב צמחי המרפא נאתר תחילה את הגורם הראשוני לחוסר השינה ונטפל בו. הרכב הצמים ייבנה בהתאם להפרעה הדומיננטית. למשל, ניתן לבנות פורמולת צמחים ללקיחה של 3 פעמים ביום שתשמש לרגיעה והזנה הדרגתית של מערכת העצבים. צמחים בהרכב מסוג זה יכללו וויתניה משכרת (צמח אדטפטוגן המעלה רמות סרטונין במוח ותורם לרוגע), לצד ורבנה וסנטלה אסיאתיקה.
הרכב נוסף, עם רמת פעילות חזקה יותר ובעל השפעה מיידית שניתן ליטול סמוך לשינה יכלול ולריאן רפואי, כשותית ופיסידיה.
בנוסף, מומלץ להשתמש בחליטות של צמחי מרפא מרגיעים כמו פסיפלורה, מליסה רפואית, קמומיל ולבנדר, ולשתות אותן לאורך היום.
אתי לוין, נטורופתית ND, הרבליסטית קלינית Cl.H
052-6086016 Levinetty.nature@gmail.com
