"בתקופת החורף, יותר מבכל עונה, מערכת חיסונית חזקה היא קריטית", אומרת מריה סוידאן, דיאטנית קלינית.
"גורמים שונים משפיעים על פעילות מערכת החיסון וחוזקה, כגון סטרס ולחץ נפשי, וככל שהיא תהיה חזקה יותר, כך הסיכוי שתחלו יהיה נמוך יותר".
אז אילו רכיבי תזונה יעזרו לכם? וממה כדאי להימנע כדי לשמור על החוסן והבריאות?
C הבריאות: פלפל, ברוקולי ופרי הדר
ויטמין C, או חומצה אסקורבית, הוא ויטמין מסיס במים הידוע כתומך במערכת חיסון בריאה.
מאחר שהגוף לא יכול לייצר ויטמין C, הוא חייב להגיע מהמזונות שאנו אוכלים מדי יום, כמו פלפל אדום, פירות הדר, עגבניות, ברוקולי, כרובית, תותים ופירות יער.
6 צפייה בגלריה
הגוף לא יכול לייצר ויטמין C, לכן הוא חייב להגיע מהמזונות שאנו אוכלים מדי יום
(צילום: shutterstock)
מחקרים מראים שוויטמין C במינונים גבוהים עשוי להפחית את משך תסמיני ההצטננות ביום עד יום וחצי עבור אנשים מסוימים. כלומר, הוא לא ימנע מכם להצטנן, אך יקצר במקצת את משך המחלה.
חשוב לציין שמחקרים אחרים לא הביאו לאותם ממצאים על כן אם שוקלים ליטול מינונים גבוהים של ויטמין C יש להתייעץ עם רופא, רוקח או דיאטנית לפני נטילתו.
6 צפייה בגלריה
הצריכה היומית המומלצת של סיבים תזונתיים: 25 גרם ליום לנשים ו-38 גרם לגברים
(צילום: shutterstock)
סיבים תזונתיים: בננה, עגבניה ואספרגוס
סיבים תזונתיים מסייעים לעיכול טוב יותר ועוזרים לשגשוג החיידקים הידידותיים במעי, מה שמוביל לשיפור המערכת החיסונית ומצב הרוח.
מחקרים מראים שצריכה גבוהה יותר של סיבים תזונתיים ופרוביוטיקה תומכת בתפקוד חיסוני בריא יותר, כולל הגנה מפני נגיפים. הצריכה היומית המומלצת של סיבים תזונתיים היא לפחות 25 גרם ליום לנשים ו-38 גרם לגברים.
רכיבים פרה-ביוטיים קיימים באופן טבעי במזוננו, אך אפשר גם להוסיף אותם באופן תעשייתי למזונות במטרה לשפר את ערכם הבריאותי. מקורות מסוימים של פחמימה מכילים פרה-ביוטיקה פוטנציאלית שחיידקי המעיים שלנו מסוגלים להתסיס.
הם כוללים פירות וירקות כמו עגבנייה, ארטישוק, ארטישוק ירושלמי, בננה, אספרגוס, פירות יער, שום, בצל, ירקות ירוקים, קטניות, פשתן ודגנים כמו שיבולת שועל, שעורה וחיטה.
6 צפייה בגלריה
ירקות ירוקים מכילים אנטי-אוקסידנטים המשפרים את המערכת החסינות במעי
(צילום: shutterstock)
ירקות ירוקים: לאדות, להקפיץ ולקלות
ירקות ירוקים מספקים רכיבי תזונה מרכזיים הידועים כמסייעים לתפקוד החיסוני, כולל ויטמינים A ו-C וחומצה פולית. ירקות ירוקים מכילים אנטי-אוקסידנטים המשפיעים באופן חיובי על המיקרוביום ומשפרים את המערכת החסינות במעי. לקבלת התועלת הרבה ביותר, כדאי לצרוך ירקות ירוקים ממשפחת המצליבים הכוללים כרוב, ברוקולי ובוק צ'וי.
שלבו לפחות שלוש כוסות בשבוע של סלט המכיל כרוב, פרחי ברוקולי טריים - בגרסאות מאודות, מוקפצות או קלויות בתנור.
אלכוהול: מתי מועיל ומתי מזיק?
צריכת אלכוהול מעל המומלץ, אפילו לטווח קצר, מורידה את כמות תאי דם הלבנים החיוניים למערכת חיסונית חזקה.
המרכז לבקרת מחלות (CDC) מגדיר שתייה מוגזמת כארבעה משקאות או יותר במהלך אירוע יחיד לנשים, וחמישה ומעלה לגברים. שתייה מרובה פירושה צריכת 8 משקאות או יותר בשבוע לנשים ו-15 ומעלה לגברים. ההמלצה היא שתיית מנת משקה אחד לנשים ושניים לגברים ליום.
מנת משקה אלכוהולי היא שליש בירה, 60 מ"ל משקה בעל אחוז אלכוהול גבוה של 40% או כוס יין של 120 מ"ל.
זהירות, עודף מלח
אפשר לשייך עודף נתרן לבעיות כמו אגירת נוזלים ולחץ דם גבוה. אך יותר מדי מלח עלול להוביל לחסרים חיסוניים. חוקרים מצאו שכאשר הכליות מפרישות עודפי נתרן, מתרחש אפקט דומינו המפחית את יכולתו של הגוף להילחם בזיהומים.
הצריכה היומית המומלצת לנתרן היא מתחת ל-2,300 מ"ג ליום למבוגרים בריאים. הדרך הטובה ביותר לרסן את צריכתכם היא להגביל מוצרים מעובדים מאוד. חשוב לזכור שמלח נחשב כמשמר טבעי בתעשיית המזון על כן כמעט כל מוצר שאתם קונים מוכן מכיל תוספת של נתרן.
בבישול, ניתן להיעזר בתבלינים ועשבי תיבול כדי להפחית את צריכת המלח, לבחור מזון טרי כמה שיותר ולא משומר ולהוסיף פחות מלח בבישול.
הסכנה המתוקה
צמיגיות הדם היא פרמטר ביולוגי בסיסי המשפיע על זרימת הדם - בעורקים גדולים וקטנים. כאשר צורכים כמות גבוהה יותר של סוכר מהמומלץ זה משפיע באופן ישיר על צמיגיות הדם.
ככל שהדם סמיך יותר, כך הוא נע באופן איטי יותר בכלי הדם וכפועל יוצא, היות וחיילי מערכת החיסון נעים באופן חופשי בדם, הרי שכל תוספת סוכר לתפריט גורמת באופן ישיר להאטת זרימת הדם ולהגעה איטית יותר של חיילי החיסון לפולשים אופציונאליים.
קראו גם:
"בחירת מזונות המסייעים לתמיכה בתפקוד החיסוני והימנעות ממזון המזיק תלויה בבחירות התזונתיות שלנו ונמצאת בשליטתנו", מסכמת סוידאן. "אם במקביל נשלב פעילות גופנית קבועה ונלמד להשתחרר מהמתחים והסטרס המלווים את חיינו, נוכל לאפשר לגוף להתמודד עם מחלות החורף הנפוצות".
מריה סוידאן, דיאטנית קלינית, B.Sc , R.D בחלי ממן, רשת המתמחה באורח חיים בריא
